Istuminen tappaa, mutta onneksi hitaasti
Päivittäinen pitkäkestoinen istuminen ja paikallaanolo ovat vahvasti yhteydessä kuolleisuuteen. Onneksi myös ratkaisuihin on helppo tarttua heti.
Ratkaisuna Aktiiviset tauot
Istumme elinkautista – jopa vapaaehtoisesti. Ei istumisessa sinänsä mitään pahaa ole, mutta liika on liikaa. Suomalaiset aikuiset viettävät valtaosan päivästään istuen tai maaten, eikä tähän ole laskettu mukaan nukkumisaikaa.
Koska istumme paljon, mahdollisuuksia istumisen vähentämiseen on runsaasti. Istuvan työn passiivisuutta voi ratkaista hyvällä työskentelyergonomialla tai seisomatyöpisteillä. Ehdottomasti paras keino on kuitenkin tauottaa istumista aktiivisesti liikkumalla.
Työntekijöillä, jotka istuessaan altistuvat myös tärinälle, on suuri riski saada alaselän sairauksia. Heille on erityisen tärkeää, että istumista on mahdollista tauottaa aktiivisesti liikkumalla.
Siis tappaako istuminen, vaikka harrastaisi liikuntaa?
Kyllä, istumisen aiheuttamia terveyshaittoja ei voi vähentää millään muulla keinoin kuin istumalla vähemmän. Liikkuminen kyllä kohentaa kuntoa ja vahvistaa lihaksia, jolloin keho kestää istumista paremmin. Silti kovakaan liikunta ei poista istumisen haittoja.
Ratkaisuna on istua vähemmän. Tutkimukset ovat viime vuosina tuoneet uutta tietoa, miten jo paikallaanolon tauottaminen sekä kevyt liikuskelu ovat sellaista liikuntaa, joka lisää ihan jokaisen ihmisen terveyttä.
Konkreettiset keinot etä- ja toimistotyöhön
Aktiiviset tauot työpäivään
- Voitko tehdä töitä välillä seisten tai tauottaa istumistasi? Kaikki aktiivisuus on plussaa, on se sitten kävelyä, venyttelyä, tiskikoneen tyhjentämistä tai mitä tahansa. Liikkuminen ratkaisee, ei yksittäinen liike.
- Hyödynnä verkosta löytyviä liikkeitä ja ohjeita. Esimerkiksi Selkäliitolta on tilattavissa maksuton omaan sähköpostiin päivittäin ilmestyvä taukoliikuntatuokio.
- Työpaikallanne voi pitää Porraspäiviä vaikka joka päivä.
- Puhu työsuojeluvastaavalle istumisesta. Kun arvioitte työpaikallanne riskejä, miettikää vaikuttaako suuri istumisen määrä työntekijöiden tuki- ja liikuntaelinterveyteen. Työsuojelun toimintaohjelmaan voi sisällyttää suunnitelman siitä, miten tilanne korjataan.
- Liikkuva työelämä -sivuille on tulossa vuoden 2021 aikana työpajan malli, jonka avulla voi suunnitella istuvaan työhön aktiivisia ratkaisuja juuri oman työpaikan näkökulmasta.
Lue lisää aktiivisesta palautumisesta >
Aktiiviset tauot selättävät megaväsyn
- Pieniä harjoitteita on helppo tehdä missä vain.
- Liikuskelulla työpäivän lomassa on merkittävät vaikutukset terveyteen.
- Aktiiviset tauot virkistävät enemmän kuin passiiviset tauot.
Kristo Salminen antaa oheiselle videolla vinkit aktiiviseen taukoon. Uskallatko kokeilla?
Vaihtelua työtapoihin
- Kokousten aikana voit seistä tai liikkua – etenkin, kun olet mukana etäyhteydellä.
- Pitäkää palaveri ulkona tai kävellen.
- Seiso, kun puhut puhelimessa.
- Hoida asiat menemällä työkaverin työpisteelle sen sijaan, että lähetät sähköpostia.
- Jos käytettävissäsi on säätöpöytä, muuta sen korkeutta tarvittaessa useita kertoja päivässä.
- Vaihtele istuinta. Voit istua vaikka jumppapallolla.
Samat sävelet myös työmatkoihin ja vapaa-ajalle
- Voitko kävellä tai pyöräillä osan työmatkoistasi tai jopa kokonaan? Tai muut asiointimatkat? Hyvää tekevää aktiivisuutta kertyy yllättäen ihan lyhyiltäkin matkoilta. Lue lisää >
- Onko tilanteita, jolloin istut pitkään? Onko sinulla mahdollisuus liikuskella tai nousta ylös välillä? Tee tästä tapa.
- Ota ystävä tai perhe mukaan liikkumaan. Jos et ole juurikaan liikkunut, jo kevyt aktiivisuus saa aikaan positiivisia vaikutuksia terveyteesi.
FAKTOJA ISTUMISESTA
- Suomalaiset aikuiset viettävät päivästään ¾ istuen tai maaten, eikä tähän ole laskettu mukaan nukkumisaikaa. (Kunnonkartta 2018). Emme istu yksin, sillä ongelma on sama myös lukuisissa muissakin maissa.
- Istumisen vähentäminen koskee jokaista suomalaista, sillä myös yleiset liikuntasuositukset täyttävät henkilöt istuvat yhtä paljon kuin liikunnallisesti passiivisetkin ihmiset.
- Työssäkäyvistä 2,6 miljoonasta ihmisestä suuri osa eli 1,7 miljoonaa tekee lähitulevaisuudessa pääasiassa istumatyötä.
- Haitallisinta on pitkään kestävä yhtäjaksoinen istuminen, joka vaikuttaa epäsuotuisasti aineenvaihduntaan, painoon, verenkiertoelimistöön, verensokeriin ja veren rasva-arvoihin, passivoi lihaksia, lisää tuki- ja liikuntaelimistön ongelmia, laskee vireyttä ja mielialaa sekä lisää unihäiriöitä. Näitä terveyshaittoja ei poista edes säännöllinen liikuntaharrastus.
LISÄÄ AIHEESTA MUUALLA VERKOSSA
Suositukset istumisen vähentämiseksi
Sosiaali- ja terveysministeriö on julkaissut yhteistyössä UKK-instituutin kanssa oppaan nimeltä Istu vähemmän – voi paremmin! Kansalliset suositukset istumisen vähentämiseen.